Опытным бегунам: Как избавиться от жира во время тренировочного цикла

Вызов всех опытных бегунов. Пожалуйста, посоветуйте, как я могу терять жир во время тренировочного цикла.

Это, кажется, сложный баланс калорий, чтобы поддерживать поезд на производительности при попытке терять жир. Я пытался сократить калории, но были некоторые трудности во время тяжелых тренировок, где меня огрели чем-то в середине без энергии.

Я 24-летняя женщина и вес около 130 кг. Я бегу около 40 миль в неделю, но я ожидал, чтобы подняться до 50-60 в ближайшие недели (двух тренировочных циклов марафон с марафоном следующей весной в конце). Я в ~1:38 половина форму марафона.

Моя нынешняя диета очень здоровая, у меня нет проблем с поеданием питательными веществами продукты, и я редко ем плотно калорий и обработанных продуктов. Рыба, трава кормили говядины, курицы, индейки, свинины. Салаты 2 раза в день с домашним лимонным мисо или яблочного выделка под уксусным. Жареный в духовке свеклу, сладкий картофель, брюссельская капуста, минестроне и овощной супы, вегетарианский стир-фрай, вы называете его. Я люблю бегать Ешьте медленно кулинарных книг, но реализовать их высокой жирности.

Типичный день для меня будет: овсянка ж/ фруктами салат из капусты с жареной овощей и источников белка суп и салат ж/ овощи и белок

Я выпью лишнюю снэк белков после тяжелой тренировки, иногда протеиновый батончик или бутылка пить, но я предпочитаю цыпленка или яйца с растительной клетчаткой. До темпа мне нравится бутылка напитка, который составляет около 200 калорий. Но пробежек будет между 8-13 км, так что много расход калорий за этот день.

Любые советы о том, что корректировать в плане потребление калорий и макросы, а также не говоришь в мои тренировки?

+67
bigsee 28 мая 2015 г., 21:10:55
28 ответов

Переход от обучения веса без тренировок вес будет означать, что вы будете становиться слабее. Почему бы не попробовать подниматься реже ... может раз в неделю ... за менее чем 5 повторений за подход, за силу и мощь, а не размер? Если вы тренируетесь бразильского джиу-джитсу все время и не ел как маньяк, что не должны положить вес на вас. Когда я делаю два раза в неделю дзюдо или бразильского джиу-джитсу несколько раз в неделю, это трудно , чтобы набрать вес (хотя хочется!) во время подъема два или три раза в неделю (с наборов 3 или 5 повторений) и ест довольно трудно. Меня беспокоит то, что переход от подъема к Bodyweight упражнений, скорее всего, заставит вас несколько слабее.

Но да, ваш план будет работать, в том смысле, что лифтинг и питание ваш путь до веса, то останавливать подъем и повышенная питание, следует убедиться, что вы остаться в своей весовой категории. Но это не значит, что это просто потому, что вы съели меньше калорий, чем вы сожгли. Как обсуждалось в несколько ответов на этот вопрос, наши тела не "сжигают калории", мы переваривать пищу.

+903
conagan9 03 февр. '09 в 4:24

Так я спортсмен новичок, я только пробежал половину марафона, и на беговой дорожке. Я очень увлечен бежать полный марафон, но я хотел узнать об этом у профессионалов в первую очередь. Если вы Google "марафон мировой рекорд", вы увидите Деннис Киметто Кения является рекордсменом по 2 часа и 2 минуты. При этом возникает несколько вопросов-

  1. Как у спортсменов, следить за их бегом, пока они работают?

  2. Откуда эти спортсмены делают свои записи? В помещении, на улице, на трассе или по пересеченной местности?

  3. Как же они не бегут из воды? Они носят эти неудобные топливные ремни, которые едва могут держать несколько глотков?

+883
PhilipInSitu 7 мая 2012 г., 5:57:21
Другие ответы

Связанные вопросы


Похожие вопросы

Кардио-это все, что вам нужно похудеть. Вы должны собрать достаточно, кардио-фитнес, чтобы быть в состоянии быстро бегать и достаточно долго, но в один час бега можно сжечь 1000 ккал или более. Сжигание такого же количества энергии из-за поднятия тяжести необходимо поднимать груз весом 100 кг на общую высоту 1 км. Итак, вам потребуется, чтобы поднять тяжелый вес на тренажер невероятное количество раз, прежде чем приблизиться к тому, что вы можете сжечь всего за час бега.

Вы также можете думать об этом так. Единственный способ ваш лишний жир может покинуть ваше тело, сжигая его кислородом и превращая его в СО2 и Н2О. СО2 может быть только потерял на выдохе, в то время как Н2О также могут быть потеряны в моче. В общей сложности около 84% потерянной жировой массы будет в конечном итоге выдыхается в виде газа СО2, поэтому подавляющее большинство лишнего жира придется покинуть ваше тело через ваши легкие.

Если вы делаете час бега вы будете дышать намного быстрее, в этот час, чем, когда вы делаете силовые упражнения, и вы будете дышать более быстрыми темпами, довольно долгое время после нагрузки.

+833
Murmundir 10 окт. 2019 г., 2:15:19
Мышечная гипертрофия предполагает увеличение размера мышц за счет увеличения размера ее клеток. Два фактора способствуют гипертрофии: саркоплазматическая гипертрофия, которая больше фокусируется на повышение мышечного гликогена; и миофибриллярной гипертрофии, которая направлена больше на увеличение миофибриллы размер.
+811
user1901982 26 окт. 2013 г., 2:48:05

Какие физические упражнения рекомендуется, чтобы потерять жир из области грудной клетки, верхней части груди начинает становиться худой, но нижняя часть груди все еще жирная и все вокруг (под мышками) мой нижнюю часть тела реагирует хорошо для обучения, но верхняя часть моего тела не припомню.

Я увидел возможный Боян и неправильно, ситуации бывают разные. У меня не было никаких операций, которые не ограничивают диапазон тренировок я могу сделать. Я попал в тренажерный зал 6/7 дней, а не 2-3/7

+768
Martin Dawson 4 июн. 2012 г., 0:52:00

Если бар ускользает из ваших рук, что, как правило, признак того, что вам нужно сцепление в баре лучше.

Это может означать, сжимая плотнее, что всегда полезно, но это может также означать, используя мел или, если вес достаточно тяжелый, чтобы его оправдать, а цевью крючка.

+752
VianAlky 9 окт. 2012 г., 21:10:22

Основная цель вашего оружия во время приседания спина должна держать планку "заточен" на месте, и для обеспечения жесткой верхней части тела для того, чтобы свести к минимуму потери энергии в кинетической цепи. Думать о машине, если один из его шины являются плоскими (утечка воздуха), то он не будет выполнять в своих лучших проявлениях. Аналогичным образом, если ваша верхняя часть туловища не напряжены, у вас будет утечка энергии и поэтому мощность, если ваша верхняя часть тела свободна.

С точки зрения сцепления, рассмотрим несколько пауэрлифтеров онлайн и вы увидите, что некоторые из них возьмитесь за бар с руки вокруг бара, и некоторые из них без (называется ложное сцепление), это просто предпочтения и не повлияют на ваш лифт вообще. Я предлагаю идти на YouTube и ищу Марк Rippetoe и спине приседания видео, которое имеет целых 15 минут раздел о том, что руки должны делать и что они помогают вам достичь.

В основном, как только вы получите в бар, я.е баре отдыхает на ваших ловушек, вы хотите тянуть локти назад, как будто вы делаете приседания, или что вы пытаетесь "сломать" бар за спиной. Это будет гарантировать, что у вас есть твердые туловища, что уменьшает утечки энергии и гарантирует, что бар не двигается во время приседа на всех, так что вы можете сосредоточиться на актуальных на корточках, а не в баре или ее исправление.

Надеюсь, что помогает.

Как дополнительное примечание, Я имею в виду потяните панель вниз и разорвать его за спину, чтобы уточнить. И. Е, бар уже должен отдыхать на вашей верхней части спины/ ловушки в первую очередь. Тогда вы сожмите и потяните его вниз и попробовать "сломать" его за спину. Как правило, вы хотите разместить бар между маленькой "складке"/пространства, естественно, есть между верхней частью задних дельтовидных и средней/нижней ловушки...вроде как в баре отдыхает на полке, и все свои дела делает, что бар остается в этой оболочке.

+716
alina21200 2 февр. 2015 г., 8:54:23

Вы присед, становая тяга и пресс. В то время как каждый стресс конкретной мышцы больше, чем другие (прессов, работающих больше плечо силы, тяги работают больше ноги и спину, и так далее), все они для всего тела упражнения, которые работают ядро. Если делать тяжелые, эти упражнения требуют и развивают значительное количество основные силы, в том числе брюшного пресса, в качестве стабилизаторов. Вместе с пояснице, они изометрически держать ваш багажник в место для тяжелой работы.

+687
Nikki C 9 мар. 2014 г., 9:09:01

Это не нормально, потому что вы только ходить, не быстро бегать или упражнения.

Ваши икры могут быть лишены стрейч, попробуйте следующее : http://www.drnickcampos.com/health-newsletter/Los%20Angeles%20Chiropractic--shin%20splints.jpg

Помните, чтобы растянуть менее чем за 30 секунд до тренировки, или любой длинный/быстрой ходьбы, и 90 секунд плюс каждый день перед сном.

Если это не решит вашу проблему, вы можете иметь те же проблемы как у меня. Поиск по темам, как : внешний вид ног, и супинация/пронация

или читайте мой ответ здесь : https://fitness.stackexchange.com/a/29823/20338

+675
Luan Nico 9 окт. 2010 г., 14:51:23

Я тоже в этом виде спорта, я являюсь капитаном команды немецкого клуба из Берлина.

Поэтому каждый всегда думает о том, что является лучшим способом, чтобы тренироваться и становиться лучше. Так как я занимаюсь фитнесом, я стала спрашивать какая форма обучения будет лучше, я разговаривал с некоторыми из моих преподавателей и коллег. Я читала и думала об этом много.

Мои первые выводы, в спорте, особенно когда вы смотрите на 1х1 в Польше или России, вы используете ваш основной. Просто взгляните на некоторые известные бойцы, как братья Жатецки из Польши, Уколова из России, Panzerbär из Германии, эти ребята используют свои способности, чтобы продемонстрировать и дать более мощные хиты из сердцевины тела.

Поэтому необходимо траинг поясничной области, широчайшие мышцы, желудок со всех сторон и прямо, потому что это очень важно для движения нужно время боев 1х1.

Кроме того, это больше о том, как долго вы можете держать и много хитов. Есть небольшие шансы на победу нокаутом в 1х1 - я просто видел его один раз.

Я думаю, U должны тренироваться craftcondition. Вы njeed тренировать мышцы дольше в боевых ситуациях.

В 5х5 ИО думаю, что есть некоторые специфические отличия, Вы получаете больше просмотров, бои тяжелее и уродливее, и вы должны закончить ваш противник очень быстро, так быстро, как это возможно, потому что рядом не далеко, тем более в 21v21 или 16v16. Вот это все о гипертрофии и максимальной силы, все эти вещи вы можете легко тренироваться в тренажерном зале, просто улучшить свои мышцы и обычная сила, но это должны быть тренировки wholebody, потому что то, что bohurt это.

Если вы хотите говорить об этой теме, пожалуйста, не стесняйтесь добавить меня на facebook, Меня зовут Джонас Фриз.

+595
Kurt Marquart 25 апр. 2010 г., 8:56:17

Я танцевала в течение длительного времени и имеют степень бакалавра в этом и была частью современного танца. Посмотрел бы я на самом деле, некоторые общие йога стретчинг для начала, это то, что мы всегда делали. Большой ключ, чтобы убедиться, что вы получите кровь двигаться первым, чтобы избежать травм. Простой способ, чтобы просто сделать класс попрыгает, но это скучно. С момента своего современный танец, некоторые "Дэнси" разминки может быть более интересным. Контактная импровизация, импровизация по полу, базовые движения и т. д. Просто вам немного пот. Вы, наверное, сделали много тянется в прошлое, поэтому обращайте внимание на мышцы, которые вы намерены использовать во время танца, это было бы очевидно, ноги, нижняя часть спины, верхняя часть спины, пресс, бедер и т. д. Мы привыкли делать много полого тела и движений прокатки, а также увеличить подвижность.

Извините, если я накатала немного, но я надеюсь, что это помогает. Я бы сказал, что йога-штука очень важна, если вы ищете не беспокоиться о травме, поскольку каждый может идти в своем собственном темпе.

+575
user304218 29 окт. 2018 г., 22:27:32

Думаю, что от диеты, как просто еще один стрессор системы, ваше тело. Есть две стрессовые факторы вы заботитесь о: диеты, которая делает вашу адаптации тела, будучи более компактной, и подъем, который заставляет ваше тело удерживать мышечную массу, а не жир.

Если принять эту точку зрения (диеты, как просто еще один стрессор), затем по ходу действия становится очевидным:

  • Это ваш тренинг работает, продолжайте делать это. Фокус на снижении других факторов стресса из повседневной жизни, т. е. повысить выздоровления, хорошее питание (достаточно белка), хорошо спать (спать-это даже более важно, когда вы находитесь в дефиците), расслабляющий и т. д. Эта статья от доктора Майк Israetel должны дать вам некоторые подсказки о том, как набрать в вашем выздоровлении. Держать дефицит калорий как можно меньше, чтобы уменьшить стресс и возможно даже не придется ничего делать. Аналогично, таким же образом, вы бы занять Светлая неделя, чтобы восстановиться от тренировочного цикла объем, принять некоторые "легкие диетические недели" (т. е. едят на ремонт) теперь и затем, чтобы отдохнуть и оправиться от вашей диеты.

  • Если, несмотря на прекрасный сон, расслабленность и т. д. вы начинаете тянет, ощущение сломан, то это означает, что вы не восстанавливаетесь достаточно хорошо. Пришло время изменить что-то еще, в этом случае ваше обучение. Мы знаем из научной литературы, что вызывает сильнейший стресс-это объем, т. е. наборы х повторений х вес и интенсивность, т. е. % от вашего 1ПМ, достаточно, чтобы сигнал вашего тела, что вы хотите сохранить вашу мышечную массу. Это означает, что в целях сохранения мышечной массы, вам придется уменьшить объем и сохранить интенсивность же (или выше).

  • Если, несмотря на все это, вы все еще чувствуете разбиты, это будет время, чтобы уменьшить частоту. Если вы поднимаете 4 раза в неделю, может подниматься 3 раза в неделю, позволит им больше времени для вашего тела, чтобы восстановить.

  • Если все это не удается, пришло время отдохнуть от диеты и позволить вашему организму восстановиться от стресса.

+548
John Hardy 7 сент. 2011 г., 13:57:37

Если что, я бы наверняка избежать Cardio в вашем случае. Вот статья (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688), где люди, которые осуществляли после их запасы гликогена были уже уничтожены, сгорел 13.7 граммов белков за час тренировки (которая была измерена через пот в покое), которая является эквивалентом чуть ниже 70 граммов мышечной массы.

Ваше обучение производительность будет также снизиться, если ваши запасы гликогена истощены (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776).

Насколько сохранению мышечной массы (или даже гипертрофии), то силовая тренировка не должна быть большой проблемой, если вы храните ваши белка достаточно высокое потребление и не прерывать кетоз углеводы. Но исследования на баланс азота во время силовых тренировок в кетоз (особенно с пауэрлифтинг) не обильные...по крайней мере мне это не известно.

+538
dshster 9 июн. 2014 г., 9:19:43

Учитывая, что увеличение веса на основе диеты и физических упражнений, но нет никаких изменений в тренировки -- есть ли способ, чтобы проект скорость потери веса на основе диеты в одиночку? Значение уровня физической активности, будет оставаться одинаковым в течение всего срока реорганизации вес.

+506
user3798152 3 мая 2019 г., 13:34:46

Я в курсе, что в докладе говорится, но посоветовали разместить вопрос. Я также заинтересован в ответах больше, так что я могу выяснить, как поступить с моей собственной выгоды.

Одним из основных рисует мне приходилось СЛ 5х5 была 45 минутная тренировка по времени, но теперь, поскольку все становится немного жесткой, время отдыха между тяжелыми(относительно)комплекты действительно растягивая продолжительность тренировки до 1,5 часа легко. Я просто недавно посоветовал Дэйв Liepmann, что это нормально и он также сказал, что он изменяет программирования, когда это происходит.

Я интересно, если это "время", чтобы перейти к СЛ 3х5 хотя моя лифты не такие высокие?

Для справки:

Присед: 230 дл: 175 скамейке: 185 ОНР: 110 строк: 110

Я хотел бы изменить программированием, поэтому я могу все сделать, но я не уверен, что я на "уровне", чтобы делать СЛ 3х5 еще? Или я могу ошибаться? Если это не нужно, я готов продолжать указав долгих часов в тренажерном зале.

Видите, как далеко, как раз остальное-то я, как правило, не надо за 5 минут до моего 4-го или 5-го корточки, и ОНР было невероятно тяжело. В один прекрасный день я буду откачивать легко устанавливает и потом, когда я иду, чтобы увеличить вес, 5лб минимальный рост будет чрезвычайно сложным в сравнении. Я постараюсь, 2-3 минуты отдыхает, но иногда я чувствую, что даже этого недостаточно.

На обычном приседе для меня я сделаю окончательного прогрева-2-мин-Набор1-2мин-Набор2-3 мин.-Set3-4мин-Set4-5 мин.-Set5.

+505
Stephen 74 11 сент. 2011 г., 19:25:01

Да, сывороточный протеин может быть полезен для пожилых людей также. Журнала Американского колледжа питания, JACN, сообщает, что пожилые люди имеют большую потребность в белке, чем у молодых людей. Учитывая, что твоя мать упражнения, прием сывороточный протеин (или других биологических источников белка), особенно сразу после тренировки, вполне может помочь ей минимизировать связанные с возрастом атрофия мышц. Вот несколько ссылок:

JACN -

  • Белка счетов ткани на 30% всего тела с оборота белка, но скорость снижается до 20% или менее к 70-летнему возрасту. Результатом этого явления является то, что пожилые люди требуют больше белка/килограмм веса тела, чем молодые взрослые.

  • Высокий уровень белка в рационе не будет влиять на функцию почек у человека, который не имеет предрасполагающие заболевания почек.

  • .. требования для экзогенного белка не менее 1,0 г/кг массы тела с дополнительных сумм, необходимых для заживления ран и пролежней, для борьбы с инфекцией, или строить новые ткани для замены обычных потерь

  • Регулярные физические упражнения стимулируют белковые ткани оборота и поддержания мышечной массы. Однако, важно, что достаточного количества энергии и протеина предоставляются из внешних источников, так что мышечная ткань и другие белковые компоненты могут быть восстановлены.

По данным исследования, в январе 2008 года вопрос о "текущем отзыв в лечебном питании и метаболического ухода",

  • Пожилые люди все еще в состоянии реагировать как тренировки с отягощениями и анаболические сигналы, предоставляемые белок, предоставляются определенные аминокислоты, такие как лейцин, присутствуют. Сывороточные белки являются богатым источником этих незаменимых аминокислот и быстро поднять плазменных аминокислот, обеспечивая таким образом основу для сохранения мышечной массы. Несколько исследований с участием добавка сывороточный белок, как было показано, чтобы быть эффективным в увеличении влияния сопротивления упражнение, особенно если прием происходит в течение нескольких часов вокруг учений.

Даже если твоя мать упражнения может быть очень интенсивным, похоже, она находится на правильном пути, и добавление сывороточного протеина после ее упражнений может помочь сохранить мышечную массу и не навредить (если у нее есть заболевания почек, как @Evain камбалы заметили).

+477
zdan 6 янв. 2013 г., 23:32:09

Пост навеян какие суперсеты и даже не стоит делать?

Видео источников, предполагая, что antagonistc суперсеты превосходят нормальные наборы в плане мышечного роста и увеличения прочности.

Для достижения максимального эффекта следует надмножество потягивание с кольцом дипы или с подвесным клавишей?

Источник моего замешательства: и провалы и накладные прессов вертикальных моделей, которые работают на передней части туловища.

+402
Goku NEWS 18 июн. 2018 г., 7:09:08

Если вы хотите потерять живота жир, то я рекомендую делать больше кардио (некоторые формы работы). Однако, для того, чтобы получить худой, эта тренировка кажется очень хорошо, если вы остаетесь привержены. Если вы ищете, чтобы добавить больше мышечной массы, попробуйте добавить некоторые более свободными весами там. Удачи!

+361
xanatos 17 мар. 2010 г., 12:38:42

Во-первых, если вы действительно хотите получить максимально возможную долговечность вашего тела, Избегайте контактных видов спорта. Если вы не верите мне, посмотрите Джо Монтана и его нынешние проблемы со здоровьем. Его тело-это беспорядок. Джо Нэмэт был артрит в возрасте двадцати трех и обоих коленях заменен.

Во-вторых, избегать экстремальных вещей. Пять миль-это здорово, но двадцать шесть миль-это совсем другое дело. Если вам нужен вызов, на мой взгляд, тебе бы лучше сосредоточиться на бег на скорость, а не расстояние. Это расстояние, которое получает ваши суставы, не скорость. Так вызов себе с три мили как можно быстрее, и забыть марафона.

В-третьих, кросс-поезд. Я не имею в виду кроссфит. Я имею в виду crosstrain. Например, сбегать в спортзал и поднимать тяжести и бежать домой. Или поднимать тяжести, а потом плавать. Или пилатес (в аутентичном студия пилатес), а потом плавать. Такого рода перекрестное обучение "распространяется" на износ более равномерно ваши суставы. Другими словами, все, что вы можете сделать, чтобы ваш "движение-диета" меньше повторов поможет продлить срок службы ваших суставов.

В-четвертых, в вашем вопросе вы не упоминаете весовой категории. Начать обучение веса. Сильные мышцы помогут защитить ваши суставы.

В-пятых, если вы можете держать свой вес вниз, то это уменьшает износ и разрыв на бедра и колени.

+348
Adeyinka Oluwasekemi 28 апр. 2016 г., 19:01:06

Вы можете попробовать эрг как Concept2 если у вас есть доступ к одному. Меня беспокоит лишь то, если вы положите слишком много давления на ноги во время фазы езды ноги.

Я соглашусь с другими комментаторами, которые отметили остальные. Вы можете найти ваш организм восстанавливается, в некоторых других отношениях.

+337
Sanjeev Kochar 14 дек. 2013 г., 9:45:51

Конкретно о проблеме сгибатели бедра. У меня точно такая же проблема, и я значительно улучшил его с некоторыми интенсивными сгибателей бедра растяжение. Виды растяжек, которые вы найдете в Интернете не поможет все, что много, поэтому я разработал свой собственный.

Я в основном только работу делать разрез спереди, поддерживая верхнюю часть тела на обеих сторонах с парой стульев. Я просто медленно опускаться в шпагат, удерживая мой АБС согнуты и пока откинувшись в тазу (не в талии).

Я тоже видел триггерный массажист на некоторое время в результате которой в определенные временные улучшения, но я не заметил ничего постоянного.

Я рассматриваю помощь растяжение терапевт, но не пробовал пока мой старый триггерный терапевт все же немного помогала растяжка на меня, и это было довольно удивительно, насколько проще было со вторым человеком и некоторые рычаги. Правда, мы пробовали только несколько раз.

+192
Vaishu 30 авг. 2016 г., 17:19:50

Все зависит от ваших целей, но так как вы находитесь скинни фэт я бы порекомендовал есть меньше и теряет вес первого.

1) начать есть меньше и ходить в спортзал. Если вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить количество белка вы едите. Поскольку вы новичок, вы должны быть в состоянии сжигать жир и наращивать мышцы одновременно потребляя меньше калорий, но увеличения белков.

2) см. 1

3) это зависит от ваших целей, но как я сказал выше, вы можете получить мышцы и терять жир в то же время, если вы не работали раньше.

+172
csthopper 5 сент. 2016 г., 10:30:06

Во время взрывных движений тела использует те же мышечные волокна, как с максимальной прочности. Так что по части тренировок может быть полезно - я имею в виду - высокая низкая повторений вес.

Любой человек в тренажерном зале можно увидеть, что это не достаточно. Для некоторых, отсутствует часть базовой подготовки. Поэтому все глубокие мышцы, которые играют роль, когда дело доходит до стабильности. Рассуждения заключается в том, что когда вы можете стабилизировать быстрее, вы можете изменить вы чаще позиции. Это звучит разумно для меня, однако я не уверен насчет обучения. Это мое личное мнение. Некоторое время назад я бы предложил упражнения с неустойчивой позиции - как приседания на босу. Сегодня, я больше убеждаюсь в асимметричные упражнения, как приседания одна нога, болгарские приседания. Со скоростью дрели.

Если ваша цель работает спорт - люблю футбол - пожалуйста, посмотрите здесь. Если вы планируете быть лучше с бойцовского спорта, которые требуют немного разных координация...

Стрейч. Для того чтобы иметь широкий диапазон движения. Также таким образом вы можете держать фасции в хорошей форме, которая дает глубокое наполнение. Как Примечание стороны. 1. Это не требуется с точки зрения силы. 2. Есть некоторые доказательства того, что он помогает при профилактике травматизма, в список в футбол.

+162
Steve Scully 26 сент. 2017 г., 0:57:05

Приседания и становая тяга, безусловно, способствуют росту. Но это не вся история.

Я использую аналогию дерево. Вы не видите дерево с маленьким стволом и большими толстыми ветками. Если вы хотите, чтобы толстые ветки нужно иметь ствол толще.

Так что да, делать приседания и становая тяга способствует полному сил телу, но это не вся история.

Вещь #1 - Так вы начинаете и хотите быстро получить большие. Да идут тяжелые приседания и становая тяга. Но вы должны сделать некоторые оружия. Сначала нужно немного трицепс, чтобы помочь скамейке. Второй тренировок руку помощи предплечья и силу рук, которые помогут тяги и других подъемников. Затем большая вещь, так Где ты после 6-12 месяцев тяги и приседании, когда вы получили немного больше, и вы не коснулись руками? Ну вы начинаете ваши тренировки руки и ваши руки будут в основном быть в шоке некоторое время. Почему бы не поработать над ними (даже незначительно), так что ваше тело может приспособиться легче к новому быту?

Вещь #2 - Вы можете быть в точке, где вы не будете иметь огромные успехи в становая тяга и приседания. Конечно, рабочие руки тяжело будет сделать их сильнее и больше. Я не думаю, что нам нужно обсуждать, что рабочая часть тела делает его сильнее/больше.

Вещь #3 - Если вы хотите, чтобы размер вам нужен интенсивности повторений или вес. Вы не можете сделать все с интенсивностью. Вы получаете около 30 минут, Если Вам повезет с высокой интенсивностью. Поэтому, если вы хотите большие руки, вы должны делать их самостоятельно.

+61
tGilani 11 дек. 2013 г., 4:04:03

Вы можете попробовать метод Смолов для приседая

Как Смолов Работает

Российской Смолов приземистый дня делится на 3 этапа в общей сложности 13 недель. Как всегда, начните с веса ты на 100% уверен, что вы можете приседать, а не начинать слишком тяжело и поражать плато. 4 циклов Смолов.

Недели 1-2 - введение цикла, чтобы подготовить свои ноги. Неделя 1 Вы приседать 3 дня подряд работать на тяжелых синглов, всю неделю стоит растяжка для ускорения восстановления ноги. Неделя 2 вы приседать каждый день.

Неделю 3-6 - базовый цикл, где вы будете приседать 4 раза в неделю в течение 3 недель. 4 сета из 9 повторений Понедельник, Среда 5х7, 7х5 пятницу, и 10х3 повторений в субботу. Вес увеличивается каждую тренировку, каждую неделю. Неделя 4-неделя отдыха, где вы будете только приседать и пытаться сломать ваш PR.

Неделя 7-8 - импульсный цикл 2 недели подвох, чтобы дать вам заслуженную физического и психического перерыв до следующего цикла.

Неделю 9-13 - интенсивность цикла, где вы будете только приседать 3 раза в неделю, а 44% времени он будет с помощью весов между 81 и 90% от максимального... и в течение 4 недель. Большинство парней согласятся, что это самая трудная часть Смолов. Неделя 5 вы попытаетесь нарушить ваш предыдущий приседания пиар.

Не становая тяга со Смоловым. Один, это повредит ваши приседания. Два приседания работают мышцы, как становая тяга, так это почти всегда так или иначе увеличится. Вобще какой-то жим лежа, подтягивания, группа Тяни-возращает и много растяжки.

Полная программа выглядит следующим образом (взято из этой статьи, который предлагает много хороших советов):

Неделя 1
День 1 – 3 х 8 @ 65%, 1 х 5 @ 70%, 2 х 2 @ 75%, 1 х 1 @80%
День 2 – точно так же, как День 1
День 3 – 4 х 5 @ 70%, 1 х 3 @ 75%, 2 х 2 @ 80%, 1 х 1 @90%

Недели 2
День 1 – 1 х 5 @ 80%
День 2 – 1 х 5 @ 82.5%
День 3 – 1 х 5 @ 85%

Неделя 3
Понедельник – 4 х [email protected] 70%
Среда - 5 х [email protected] 75%
Пятница – 7 х [email protected]%
Суббота – 10 х [email protected] 85%

Неделя 4
Понедельник – 4 х [email protected] + 20 фунт вырастет с 3 недели
Среда - 5 х [email protected] 75% + 20 фунт вырастет с 3 недели
Пятница – 7 х [email protected]% + 20 увеличить фунта с Недели 3
В субботу – 10 х [email protected] 85% + 20 фунт вырастет с 3 недели

Неделя 5
Понедельник – 4 х [email protected] + 30 фунт вырастет с 3 недели
Среда - 5 х [email protected] 75% + 30 фунт вырастет с 3 недели
В пятницу – 7 х [email protected]% + 30 фунт вырастет с 3 недели
В субботу – 10 х [email protected] 85% + 30 фунт вырастет с 3 недели

Неделя 6
Понедельник И Среда – Отдых
В пятницу – работа до Max один
Суббота – работа до Max один

Неделя 7 & 8
Подвох не рекомендуется вообще. Держать максимум нагрузках ниже 60% от 1ПМ, а не пойдет в отказ. Остальное.

Неделя 9
Понедельник – 1 х [email protected] 65%, 1 х [email protected] 75%, 3 х [email protected] 85%, 1 х [email protected] 90%
Среда – 1 х [email protected] 60%, 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 1 х [email protected] 90%, 2 х [email protected] 85%
Суббота – 1 х [email protected] 65%, 1 х [email protected] 70%, 5 х [email protected] 80%

Неделя 10
Понедельник – 1 х [email protected] 60%, 1 х [email protected]%, 1 х [email protected] 80%, 1 х [email protected]%, 2 х [email protected] 90%
Среда – 1 х [email protected] 65%, 1 х [email protected] 75%, 1 х [email protected] 85%, 3 х [email protected] 90%, 1 х [email protected] 95%
Суббота – 1 х [email protected] 65%, 1 х [email protected] 75%, 1 х [email protected] 85%, 4 х [email protected] 90%

Неделя 11
Понедельник – 1 х [email protected] 60%, 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 5 х [email protected] 90%
Среда - 1 х [email protected] 60%, 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 2 х [email protected] 95%
Суббота - 1 х [email protected] 65%, 1 х [email protected] 75%, 1 х [email protected] 85%, 4 х [email protected] 95%

Неделя 12
Понедельник – 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 5 х [email protected] 90%
Среда – 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 4 х [email protected] 95%
Суббота – 1 х [email protected] 75%, 1 х [email protected] 90%, 3 х [email protected] 80%

Неделя 13
Понедельник – 1 х [email protected] 70%, 1 х [email protected] 80%, 2 х [email protected] 90%, 3 х [email protected] 95%
Среда – 1 х [email protected] 75%, 4 х [email protected] 85%
Воскресенье – максимум попытка

+49
larosek 9 сент. 2017 г., 17:49:17

Я думаю, что различные аспекты этой гигиены, тепло, и обучение.

Гигиены: носки помогут сохранить ноги "чище", чем ходить босиком. А комфорт вещь также некоторые параноики насчет ходьбы на полу, когда другие Потеют ноги или даже обувь прошлись по.

Тепло само за себя, как удобнее. В зависимости от типа пола и если в комнате холодно то да, носки может иметь смысл.

Обучение еще один комментатор отметил, что это помогает вам видеть более тонкие движения мышц ваших ног.

Фактурные носки обеспечивают сцепление, так что вы можете удерживать позиции. Однако, я убежден, что в конечном счете вы потеряете часть обучения. Когда вы держите позу, часть его подготовки вашей стабильности, используя различные мышцы, чтобы держать себя в руках. Носите обувь или носки текстурированный вы можете потерять немного этого развития, но в какой степени и значимость в общей схеме вещей, я не уверен.

С точки зрения самосознания. Не переживайте сильно. Это так же, как любой тренажерный зал в конце концов люди больше ориентированы на свои собственные вещи, чтобы заботиться, как ты выглядишь для других. Те, кто тратит огромное количество времени в другом месте, уставившись на поверхностные вещи, а не их позы на самом деле не стоит своих мнениях в любом случае.

+41
user2698 26 июн. 2010 г., 0:23:33

Сначала давайте посмотрим, как упражнения площади в целом.

Исследования были проведены в отношении ЭМГ (электромиография) деятельности для различных мышц живота в различных учениях. Вы найдете результаты для упражнения в стимуляции прямая мышца живота и косые мышцы живота, по отношению к традиционным хруст, в этом разделе Википедии: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_exercise#Types_of_abdominal_exercises_and_effectiveness

Для долговечности этого ответа я воспроизвожу здесь в таблице:

Активность в прямой активности мышца живота косые мышцы живота в
Проявлять активность значит проявлять активность значит

Кресло велосипедов хруст 248% капитана 310%
Кресло капитана 212% велосипедов хруст 290%
Упражнение с мячом 139% обратный хруст 240%
Вертикальный хруст в ноге 129% Овер 230%
Торс трек 127% по вертикали хруст нога 216%
Длинный хруст рука 119% упражнение с мячом 147%
Обратный хруст 109% туловища трассе 145%
Хруст с каблуком давить 107% Кранч с каблуком давить 126%
Ролик АБ 105% с длинным хруст рука 126%
Овер 100% ролика АБ 101%
Традиционный хруст 100% традиционный хруст 100%
Упражнение труб тянуть 92% упражнений трубопровод тянуть 77%
Коромысло АБ 21% коромысла АБ 74%

Из этого исследования, наиболее высокие средние активности следует искать в учениях капитанское кресло (также известен как силовой башни или колено поднять вокзала) и велосипедов маневр хруст, которые превышают прочая деятельность, довольно резко на прямые мышцы живота.

Есть также несколько тестов сделано Брет Контрерас, который посмотрел на большее количество упражнений, но сделал все тесты сам смысл там гораздо меньше точек данных, чтобы экстраполировать. Вот статья: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

Вывод здесь было то, что подтягиваться, висит ногу поднимает и АБ колеса имели наибольшую активность значит для прямая мышца живота, Ab колесо (от ступни и до колен) и видел тело на внутренние косые мышцы живота и AB колесо (от ноги), висит ногу поднимает и bodysaw на внешние косые.

Как вы можете видеть, там, кажется, не быть среди консенсус есть статьи, хотя я бы сказал, что реальное изучение будет наиболее надежным. Висит ногу поднять и кресло капитана, очень похожи и отличную тренировку при условии, что вы сосредоточены на, используя ваши брюшные мышцы и не только сгибатели бедра.

Из данных, похоже, обратный кранч (поднимая ноги) является лучшим вариантом, чем традиционный хруст (особенно косые мышцы живота), и ногу поднимает или капитанский стул вообще отличный вариант.

Сейчас, как для верхней и нижней группы мышц, в статье Википедии утверждает, что кризис с руками, вытянутыми над головой (эффективно удлиняя плечо силы) приведет к увеличению активации верхних АБС, хотя я немного опасался ссылка.

В статье Брет Контрерас ссылок на предыдущие испытания его, которые утверждают, что различные упражнения различаются между соотношение верхний/нижний подбор АБ.

Исследования, на которые ссылаются в этой статье показано активации нижние и верхние мышцы живота: https://www.acefitness.org/prosourcearticle/4934/can-you-train-upper-and-lower-abs-separately

Есть большая разница между общей активации для различных упражнений, но незначительные различия между верхней и нижней активации АБ.

В целом, там, кажется, не быть много доказательств, что выбор упражнения будет существенно влиять на верхний/нижний показатель, но есть доказательства, что есть большая разница между задачи и упражнения по общей полезности.

Редактировать: я сделал некоторые более копать и мне придется пересмотреть мой ответ выше. Я нашел два исследования (которые очень похожи), которые имеют дело с этим вопросом:

  • Журнал спортивной науки и медицины, 2011, 10, 322-327. "Селективной активации прямой мышцы живота при низкой интенсивности и утомительной задачи"
  • "Мышечная деятельность в верхней и нижней прямой брюшной мышцы во время упражнения"

Ссылки по порядку:

В этих исследованиях есть сравнение между лежа на спине поднять туловище (или свернуться калачиком, хруст, когда грудь поднимается на колени, сохраняя положение ног) и задней наклона таза упражнения (лежа ноги поднимать, когда таз наклонен к груди, сохраняя положение верхней части туловища). Выводы представляется, что отдельные части (верхний/нижний) прямой мышцы живота может, по крайней мере частично, быть индивидуально активирован. Кроме того, соотношение верхней прямой мышцы живота упражнение для нижнего, было гораздо больше скручиваться упражнения, чем на ноги поднять.

Так не только кажется некоторые упражнения гораздо более эффективные, чем традиционные хруст, кажется, что можно специально тренировать на верхней или нижней части брюшного пресса, по крайней мере, в которой прямая мышца живота не беспокоит. Представляется возможным, что любое упражнение, где задняя тазовый наклон благоприятствует (что имеет место в капитанском кресле тренировки и обратный хруст) делает акцент на нижней РА, в то время как упражнения, способствующие верхний багажник (как традиционная хруст) хотел подчеркнуть верхнюю РА. Я должен сразу сказать, что исследования не могут быть обобщены, как это (это спекуляция с моей стороны) и также, что это касается относительно найма на верхнюю и нижнюю части. Ногу поднимает еще сильно работал верхнем РА.

+26
user12474 12 авг. 2019 г., 2:17:42

Это слишком много вопросов, завернутые в один.

  1. Да, отдых необходим, чтобы дать организму возможность восстановиться и ремонта. Как многое остальное зависит от большого количества факторов.
  2. Да, спать надо. (?!)
  3. Мы не знаем, почему болит спина. Плохая осанка могут привести к боли в спине, а может и другие вещи.
  4. Это зависит от характера проблемы; улучшается осанка, упражнения, растяжка и т. д. может всем помочь, но вы должны обратиться к врачу.
  5. Перестать смотреть на то же расстояние все время. Может, вам нужны очки. Увидеть глазом врача.
+23
yves Baumes 8 сент. 2019 г., 2:17:20

Показать вопросы с тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil